저지방 다이어트② 먹어야 할 것 vs 피해야 할 것
저지방 다이어트②먹어야 할 것 vs 피해야 할 것
“저지방 식단인데 왜 살이 안 빠질까요?”
저지방이라고 써있다고 무조건 다이어트에 좋은 것은 아닙니다.
이번 편에서는 제대로 된 음식 선택 기준을 알려드립니다.
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안녕하세요! 저지방 다이어트 두 번째 시간입니다.
1회차에서는 저지방 다이어트의 개념과 체중 감량 원리를 소개해드렸다면,
이번에는 무엇을 먹고, 무엇을 피해야 하는지
정확하고 실용적인 기준을 알려드릴게요.
장을 볼 때, 식당에서 메뉴를 고를 때, 심지어 간식 하나를 고를 때도 이 기준만 기억하시면 실패 없는 식단 구성이 가능합니다. ‘저지방=무조건 건강’은 아닙니다. 지금부터 함께 알아볼게요!
먹어도 좋은 저지방 식품
포만감은 유지하고, 칼로리는 낮춘다
저지방 다이어트에서 중요한 건 지방은 낮고, 영양소는 풍부한 식품을 고르는 것입니다. 가공이 덜 된 식품일수록 좋으며, 자연 그대로의 상태에서 섭취하는 것이 핵심입니다.
| 식품군 | 예시 |
|---|---|
| 저지방 단백질 | 닭가슴살, 흰살생선, 두부, 달걀 흰자 |
| 곡류 & 통곡물 | 현미, 귀리, 보리, 통밀빵 |
| 채소 | 브로콜리, 시금치, 양상추, 오이, 당근 |
| 과일 | 사과, 바나나, 키위, 블루베리, 자몽 |
| 저지방 유제품 | 저지방 우유, 무가당 요거트, 플레인 요구르트 |
이런 식품들을 조합해 탄수화물+단백질+섬유질 중심의 식단을 구성하면 포만감은 유지되면서도 지방 섭취는 자연스럽게 낮출 수 있습니다.
피해야 할 고지방 식품
‘저탄수’가 아닌 ‘저지방’입니다!
- ❌ 기름진 육류: 삼겹살, 소갈비, 양념 닭날개
- ❌ 튀김류: 돈가스, 치킨, 감자튀김, 어묵꼬치
- ❌ 고지방 유제품: 생크림, 전지우유, 크림치즈
- ❌ 버터류 및 마가린: 베이킹 재료, 식빵 발라먹는 스프레드 등
- ❌ 과도한 오일 사용 요리: 들기름, 참기름, 마요네즈 과다 사용
저지방 다이어트에서는 지방이 주된 열량원이 되는 식품을 지양하는 것이 기본입니다. 특히 튀김, 가공육, 기름진 국물 요리는 섭취를 줄이는 것이 효과적입니다.
식단 구성 팁 – 균형 잡힌 저지방 한 끼
탄수화물 + 단백질 + 섬유질 조합으로!
- 🍚 탄수화물: 현미밥, 고구마, 통밀빵 등
- 🍗 단백질: 닭가슴살, 두부, 흰살생선, 삶은 달걀
- 🥗 섬유질: 브로콜리, 양배추, 오이, 시금치
- 🥣 간단한 반찬: 김, 된장국, 간장 양념 나물
전체 칼로리는 낮지만 영양은 풍부한 한 끼가 바로 저지방 식단의 핵심입니다. 간을 약하게 하고, 자연 식재료를 사용하면 다이어트 지속성도 훨씬 좋아집니다.
영양 성분표 보는 요령
‘저지방’ 표시만 믿지 마세요!
- 총지방(g)을 먼저 확인하고, 5g 이하인 경우 ‘저지방’으로 분류합니다.
- 포화지방은 1.5g 이하, 트랜스지방은 0g인 제품을 선택하세요.
- 당류 함량이 높은 ‘무지방 간식’은 피하는 것이 좋습니다.
- 총칼로리가 높은 제품은 지방이 낮아도 과식 위험이 있습니다.
‘저지방’, ‘라이트’, ‘다이어트용’ 등의 마케팅 문구에만 의존하지 마시고 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관을 들이세요. 이것이 건강한 다이어터의 첫걸음입니다.
자주 먹는 음식 바꾸기 팁
작은 변화가 큰 결과를 만듭니다
- 🍞 버터 식빵 → 통밀빵 + 무가당 잼
- 🍗 닭다리살 튀김 → 에어프라이어 닭가슴살 구이
- 🍜 라면 → 다시마국물 + 메밀면 + 채소
- 🍦 아이스크림 → 플레인 요거트 + 냉동과일
- 🥛 전지우유 → 무지방 우유 또는 두유
완벽한 식단이 아니어도 괜찮습니다. 한 끼 한 끼의 선택이 모여 저지방 다이어트를 성공으로 이끌어 줍니다.
요약 정리 및 다음 회차 안내
이번 편 핵심 정리
- 저지방 다이어트는 식품 성분표를 잘 읽는 것에서 시작됩니다.
- 고지방 식품은 줄이고, 저지방 단백질과 채소 중심 식단을 구성하세요.
- 라벨의 '무지방' 문구보다는 실제 지방·당류 수치를 확인하는 것이 중요합니다.
3회차에서는 저지방 다이어트와 함께 병행하면 좋은 운동을 자세한 루틴과 함께 소개해드릴 예정입니다. 지방 감량의 효율을 높이고 싶으시다면 꼭 함께해 주세요!
저지방 다이어트는 단순히 지방만 줄이는 것이 아니라, 어떤 지방을 줄이고 어떤 음식을 선택하느냐에 따라 성공 여부가 달라집니다. 이번 글에서는 장을 볼 때나 식단을 구성할 때 참고할 수 있는 구체적인 기준을 제공해드렸습니다.
다음 회차에서는 지방 감량을 돕는 운동 루틴을 함께 알아보겠습니다.
식단만으로 부족했던 감량 효과, 운동과 함께하면 훨씬 빠르고 건강하게 달성할 수 있어요!😊