아트킨스 다이어트② 4단계 식단 전략:인덕션부터 유지기까지
아트킨스 다이어트② 4단계 식단 전략:인덕션부터 유지기까지
“지금 몇 단계인지도 모르고 그냥 따라만 하고 있다면?”
아트킨스 다이어트는 단계별 전략이 핵심입니다.
체중 감량에서 유지까지, 단계마다 식단이 달라진다는 사실 알고 계셨나요?
안녕하세요. 지난 1편에서는 아트킨스 다이어트의 기본 원리와 효과에 대해 알아보았습니다.
오늘 2편에서는 아트킨스 식단의 핵심인 4단계 구조에 대해 다룹니다.
단계를 이해하지 못하면 탄수화물 섭취 조절이 어렵고, 효과도 떨어질 수 있습니다.
각 단계가 어떤 목적을 가지고 있는지, 식단 구성은 어떻게 해야 하는지 누구나 이해할 수 있도록 쉬운 설명 + 요약 표로 알려드릴게요.
목차
왜 단계별로 나뉘는 걸까요?
단계별 전략은 ‘감량→유지’로의 다이어트 루트입니다
아트킨스 다이어트는 단순히 "탄수화물을 줄인다"가 아니라, 감량 → 체중 유지 → 장기적인 식단 습관으로 나아가기 위한 구조적인 계획입니다.
1단계에서는 급속한 체중 감량을 유도하고, 2단계부터는 내가 섭취해도 살이 찌지 않는 탄수화물 허용량을 찾습니다. 마지막 단계인 유지기에서는 평생 지킬 수 있는 건강한 식단을 완성합니다.
4단계 전체 흐름 한눈에 보기
각 단계의 목적과 탄수화물 섭취량 비교
단계 | 목적 | 하루 탄수화물량 |
---|---|---|
1단계: 인덕션 | 급속 감량 및 케토시스 유도 | 20g 이하 |
2단계: 균형 찾기 | 허용량 실험 및 천천히 감량 | 25~50g |
3단계: 전유지기 | 목표 체중 도달 직전, 탄수화물 확대 | 50~70g |
4단계: 유지기 | 살이 찌지 않는 탄수화물 허용량 유지 | 70~100g (개인차 있음) |
위 수치는 아트킨스 공식 자료 기준이며, 개인에 따라 조정이 필요합니다.
1단계: 인덕션(Induction) – 빠른 감량
케토시스를 빠르게 유도하는 고강도 단계
- 탄수화물은 하루 20g 이하로 제한
- 주로 고기, 계란, 치즈, 생선, 저탄수 채소 섭취
- 과일, 빵, 쌀, 국수, 콩류 모두 제외
- 일반적으로 2주 동안 유지 후, 감량 속도에 따라 다음 단계로 이동
이 단계에서는 빠르게 체중이 줄어들며, 체내 지방을 에너지로 전환하는 상태인 ‘케토시스(Ketosis)’에 도달하게 됩니다.
2단계: 균형 찾기(Balancing) – 내 몸 찾기
감량 속도를 유지하며 허용량을 찾아가는 단계
- 탄수화물 섭취량을 하루 25g부터 시작하여 점진적으로 증가
- 주 5g씩 늘려보며 내가 유지 가능한 수치를 확인
- 치즈, 견과류, 저당 과일(딸기 등) 일부 추가 가능
- 체중이 다시 증가하거나 정체되면, 탄수화물 양 조절 필요
이 단계의 핵심은 자신만의 탄수화물 허용량을 실험해보는 것입니다. 조금씩 늘려보며 감량이 유지되는지를 판단하는 ‘균형 찾기’ 기간입니다.
3단계: 전유지기(Pre-Maintenance) – 목표 체중 도달 직전
유지 가능한 식습관을 테스트하는 시기
- 목표 체중의 2~4kg 이내에 도달했을 때 진입
- 탄수화물 섭취량을 주 10g 단위로 늘려가며 반응 확인
- 감량은 매우 느리게 진행되며, 유지 테스트가 목적
- 통곡물, 고섬유질 과일, 저당 요거트 등 점차 포함 가능
이 시점에서는 체중을 줄이는 것이 목적이 아니라 현실적으로 평생 지킬 수 있는 식단을 찾는 것이 핵심입니다.
4단계: 유지기(Maintenance) – 평생 가능한 식단
진짜 생활 속 ‘내 식단’을 완성하는 단계입니다
- 탄수화물 섭취량은 개인 허용량 내에서 유지
- 평생 지속 가능한 음식 선택과 조리법 중심
- 탄수화물 과잉 섭취 시 체중 변화 빠르게 체크
- 감량 목적이 아닌 건강한 생활습관 정착 목표
이 단계는 더 이상 다이어트가 아닙니다. 지속 가능한 나만의 식단 라이프스타일을 실천하는 시기입니다.
오늘은 아트킨스 다이어트의 가장 큰 특징인 4단계 식단 전략에 대해 자세히 알아보았습니다. 각 단계는 단순한 체중 감량이 아닌, 장기적으로 건강한 식단을 유지하기 위한 전략이라는 점이 핵심입니다.
아트킨스 다이어트를 하시려는 분이라면 반드시 이 단계 구조를 이해한 후 실천하시길 바랍니다.
다음 편에서는 실제로 각 단계에서 먹을 수 있는 식품과 식단 예시를 소개해드릴게요.
기대해주세요! 😊