아트킨스 다이어트② 4단계 식단 전략:인덕션부터 유지기까지
아트킨스 다이어트② 4단계 식단 전략:인덕션부터 유지기까지
“지금 몇 단계인지도 모르고 그냥 따라만 하고 있다면?”
아트킨스 다이어트는 단계별 전략이 핵심입니다.
체중 감량에서 유지까지, 단계마다 식단이 달라진다는 사실 알고 계셨나요?
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안녕하세요. 지난 1편에서는 아트킨스 다이어트의 기본 원리와 효과에 대해 알아보았습니다.
오늘 2편에서는 아트킨스 식단의 핵심인 4단계 구조에 대해 다룹니다.
단계를 이해하지 못하면 탄수화물 섭취 조절이 어렵고, 효과도 떨어질 수 있습니다.
각 단계가 어떤 목적을 가지고 있는지, 식단 구성은 어떻게 해야 하는지 누구나 이해할 수 있도록 쉬운 설명 + 요약 표로 알려드릴게요.
목차
왜 단계별로 나뉘는 걸까요?
단계별 전략은 ‘감량→유지’로의 다이어트 루트입니다
아트킨스 다이어트는 단순히 "탄수화물을 줄인다"가 아니라, 감량 → 체중 유지 → 장기적인 식단 습관으로 나아가기 위한 구조적인 계획입니다.
1단계에서는 급속한 체중 감량을 유도하고, 2단계부터는 내가 섭취해도 살이 찌지 않는 탄수화물 허용량을 찾습니다. 마지막 단계인 유지기에서는 평생 지킬 수 있는 건강한 식단을 완성합니다.
4단계 전체 흐름 한눈에 보기
각 단계의 목적과 탄수화물 섭취량 비교
| 단계 | 목적 | 하루 탄수화물량 |
|---|---|---|
| 1단계: 인덕션 | 급속 감량 및 케토시스 유도 | 20g 이하 |
| 2단계: 균형 찾기 | 허용량 실험 및 천천히 감량 | 25~50g |
| 3단계: 전유지기 | 목표 체중 도달 직전, 탄수화물 확대 | 50~70g |
| 4단계: 유지기 | 살이 찌지 않는 탄수화물 허용량 유지 | 70~100g (개인차 있음) |
위 수치는 아트킨스 공식 자료 기준이며, 개인에 따라 조정이 필요합니다.
1단계: 인덕션(Induction) – 빠른 감량
케토시스를 빠르게 유도하는 고강도 단계
- 탄수화물은 하루 20g 이하로 제한
- 주로 고기, 계란, 치즈, 생선, 저탄수 채소 섭취
- 과일, 빵, 쌀, 국수, 콩류 모두 제외
- 일반적으로 2주 동안 유지 후, 감량 속도에 따라 다음 단계로 이동
이 단계에서는 빠르게 체중이 줄어들며, 체내 지방을 에너지로 전환하는 상태인 ‘케토시스(Ketosis)’에 도달하게 됩니다.
2단계: 균형 찾기(Balancing) – 내 몸 찾기
감량 속도를 유지하며 허용량을 찾아가는 단계
- 탄수화물 섭취량을 하루 25g부터 시작하여 점진적으로 증가
- 주 5g씩 늘려보며 내가 유지 가능한 수치를 확인
- 치즈, 견과류, 저당 과일(딸기 등) 일부 추가 가능
- 체중이 다시 증가하거나 정체되면, 탄수화물 양 조절 필요
이 단계의 핵심은 자신만의 탄수화물 허용량을 실험해보는 것입니다. 조금씩 늘려보며 감량이 유지되는지를 판단하는 ‘균형 찾기’ 기간입니다.
3단계: 전유지기(Pre-Maintenance) – 목표 체중 도달 직전
유지 가능한 식습관을 테스트하는 시기
- 목표 체중의 2~4kg 이내에 도달했을 때 진입
- 탄수화물 섭취량을 주 10g 단위로 늘려가며 반응 확인
- 감량은 매우 느리게 진행되며, 유지 테스트가 목적
- 통곡물, 고섬유질 과일, 저당 요거트 등 점차 포함 가능
이 시점에서는 체중을 줄이는 것이 목적이 아니라 현실적으로 평생 지킬 수 있는 식단을 찾는 것이 핵심입니다.
4단계: 유지기(Maintenance) – 평생 가능한 식단
진짜 생활 속 ‘내 식단’을 완성하는 단계입니다
- 탄수화물 섭취량은 개인 허용량 내에서 유지
- 평생 지속 가능한 음식 선택과 조리법 중심
- 탄수화물 과잉 섭취 시 체중 변화 빠르게 체크
- 감량 목적이 아닌 건강한 생활습관 정착 목표
이 단계는 더 이상 다이어트가 아닙니다. 지속 가능한 나만의 식단 라이프스타일을 실천하는 시기입니다.
오늘은 아트킨스 다이어트의 가장 큰 특징인 4단계 식단 전략에 대해 자세히 알아보았습니다. 각 단계는 단순한 체중 감량이 아닌, 장기적으로 건강한 식단을 유지하기 위한 전략이라는 점이 핵심입니다.
아트킨스 다이어트를 하시려는 분이라면 반드시 이 단계 구조를 이해한 후 실천하시길 바랍니다.
다음 편에서는 실제로 각 단계에서 먹을 수 있는 식품과 식단 예시를 소개해드릴게요.
기대해주세요! 😊